4x10 12

[...] x 10 2.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 1<2<3<4 3.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 4.Jakie dac tu cwiczenie? Czy wywalic w ogole? wywal-styka co jest-chyba, że tutaj kaptury, ale chyba trenujesz je osobno?? KAPTURY ROBIE Z BARKAMI 5.Prostowanie [...]

Ruszam ze zmodyfikowanym planem. 1. RDL 12/10/8/8/6/12+ 4010 25 30x12 35 40 45 20x 16 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 3010 10 10 12 12 3. Hip Thrust 12/12/8/20 2011 50 50 70 40 4. Przyciąganie drążka do klatki 3x10-12 4011 (rest 45s) 25 25 30 do brzucha 5a. Biceps siedząc 3x12 3010 6 6 7x10 5b. Side plank 4x max) 25 25 0 0 6. X walk 3x10 [...]

Joł, Poniedziałek- klatka+triceps jak możesz to daj pompki na poręczach 1. Wyciskanie płasko 12 12 10 8 2. wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 3. rozpiętki skos 3x12 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 2. wyciskanie wąski chwyt 12 10 8 prostowanie na wyciągu 3. prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2x10 siedząc, jednorącz, 3 serie Wtorek- [...]

[...] ramion ze sztanga stojac 3x15 + 1s Uginanie jednoracz na modlitenwiku 20p + 1s Uginanie jednoracz o kolano 20p A) Wyciskanie wasko 4x15 B) Francus siedzac ze sztanga 4x10 C) Prostowanie ramion wyc.gornego zlinkja 4x15 + 1s Francus jednorącz + prostowanie w tył, po 20p i Cardio 45 min Postanowiełm oddzielić barki i łapy na osobny trneing, [...]

[...] opadzie tułowia 3x15, na 40kg wszystko A) Wyciskanie hantli lezac 4x15 B) Krzyzowanie linek na bramie 4x20 C) Wycisk sciskajacy hantli, skos dodatni (czy jak to tam zwac) 4x10 D) Rozpietki skos dodatni 4x20 ost seria: https://www.youtube.com/watch?v=JmztPfZ688c Mega doj**ałem plecy. Czegos takiego mi daaaawno brakowało. Wlasnie tego ciezkiego [...]

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) [...]

[...] i tak zleciał dzień :) Dieta : 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 45g WW 5. 60g B + 30g T Trening : 1. Floor press sztangą 4x10 2. Wyciskanie skos smith 3x12 3. Wyciskanie hantli mlotkowo skos 45* 2x12 4. Rozpietki skos dół 1x15 + 1x25 5. Wyciskanie hammer 4x12 6. Unoszenie hantli przodem 2x15 + [...]

[...] cardio i później trening Push , ciężko się zebrać jakoś było , a na treningu poszło dobrze :) , później praca 14-22 i wieczorem odpoczynek Trening: 1. Floor press sztangą 4x10 2. Wyciskanie skos smith 3x12 3. Wyciskanie hantli mlotkowo skos 45* 2x12 4. Rozpietki skos dół 1x15 + 1x25 5. Wyciskanie hammer 4x12 6. Unoszenie hantli przodem 2x15 + [...]

[...] T Trening: 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12 Zmieniony przez - gnidusek w dniu 2021-12-31 18:20:19

[...] serii. Butterfly na dobicie. Uginanie R8: 12, 14, 16, 18, 20. W modlitewniku idę za ciosem i za tydzień robię: 10 kg, 15, 20, 20, 18, 18 po 8 powtórzeń. Spider zrobię 4x10 na 22 kg z bardzo mocnym dopinaniem bicepsem. Ze spraw suplementacyjnych: dzisiaj przeszesłem na cypio 250 e5d na którym będę przez najbliższe kilkanaście tygodni. Na tę [...]

[...] trening. Wlecialy plecy i 35 min aero. Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku + wioslowanie sztanga w opadzie 4x15 Sciaganie linki wyciagu gornego do klatki uchwyt v 4x10 Przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 4x10 Wioslowanie hantlem w opadzie 3x10 Szrugsy 4x15 Aero standardowo bieg 35 min 3min/1min spacer Po 18.30 bylem juz po [...]

[...] do brody 3x15 6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12 Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 3. Dipsy na klate 4x10 4. Rozpiętki poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku 4x8 6. Unoszenie hantli przodem 3x10 7. Francuz sztangą stojąc 4x10 +brzuch i łydki Areo póki co będzie 20mi po [...]

[...] ze sztangą na barkach - 4 serii (8-10) 2. Przysiady wykroczne - 4x12 3. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x12-15 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x20 Poprawione. Jeżeli jeszcze ktoś widzi jakiś błąd no to proszę go [...]

[...] na skosie 4x12/10/8/6 Wyciskanie wąskim chwytem na plaskiej z flarowaniem łokci 4x12-10 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x12/10/8/6 Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-8 PULL Podciąganie na drązku 4x (nie wiem czy lepiej z obciążeniem czy lepiej na max powtórzeń? podciagam sie 12-13 razy) Wiosłowanie 4x10-8 Martwy ciąg 4x8 Wznosy [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 8x33kg 8x35kg 8x38kg 2. Gironda dips 4x10 10xCC 10x5kg 10x7,5kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 8x8 8x23kg 8x25kg 8x28kg 4. Wyciskanie sztangi wąsko 8x8 8x60kg 8x68kg 8x73kg 5a. Allachy 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max [...]

[...] ze sztangą R8 8x28kg / 8x38kg / 8x48kg / 8x53kg / 10x48kg / 12x43kg 3. Front SQ wąsko 12/10/8/8/8 12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg 4a. Wejścia na ławeczkę z hantlami 4x10 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 4b. Prostowanie siedząc 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 5a. Allahy 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5b. [...]

[...] 3. Front SQ wąsko 12/10/8/8/8 12x48kg / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg 12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg 12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg 4a. Wejścia na ławeczkę z hantlami 4x10 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 4b. Prostowanie siedząc 4x12 12x50kg / 12x50kg / [...]

[...] / 10x58kg / 8x68kg / 8x68kg 12x53kg / 10x63kg / 8x73kg / 8x73kg 12x58kg / 10x68kg / 8x78kg / 8x78kg 12x63kg / 10x73kg / 8x83kg / 8x83kg 4a. Wejścia na ławeczkę z hantlami 4x10 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 4b. Prostowanie [...]

[...] /SFD/Images/2015/9/20/fc15b6bddf764d98932a2ae8121614f6.jpg Plecy: 4x6 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 Martwy Ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 Szrugsy Biceps: 4x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano Triceps: 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 [...]

[...] na skakance. 2. Zarzut silowy z podloza na wysoko 4x12 60kg 3. Martwy ciag 10x80, 10x100, 8x110, 6x120, 5x130kg 4. Zarzut silowy z podloza na wysoko + wyciskanie sztangi 4x10 50kg 5. Wyciskanie sztangi skos klatka 25x20, 12x60, 10x80, 6x90kg 6. Podciaganie na drazku podchwyt wasko 2x15 7. T2B 3x12 Na koniec taka para proba zarzutow do [...]